Velg valuta

Sportsrestitusjon

Søvnkvalitet og -varighet har nylig blitt anerkjent av profesjonelle idrettsutøvere og deres medisinske team som en av de viktigste faktorene for atletisk prestasjon og restitusjon. Mange profesjonelle idrettslag har ansatt søvnspesialister for å hjelpe sine utøvere med søvnproblemer og forstyrrelser i døgnrytmen. Forstyrrelser i døgnrytmen inkluderer dårlig søvnkvalitet, mangel på tilstrekkelig søvn i påvente av en kommende konkurranse, og til og med jetlag ved reise over flere tidssoner.

Siden søvnforstyrrelser er vanlige blant idrettsutøvere, er det ekstremt viktig å utdanne dem om den avgjørende rollen som tilstrekkelig, velregulert og tidsriktig søvn spiller for prestasjon og restitusjon. En balansert og tilpasset døgnrytme spiller en ekstremt viktig rolle i atletisk trening, prestasjon og restitusjon. Sammen er velbalansert og regulert søvn og døgnrytmer anerkjent som prinsipper som gir idrettsutøvere en fordel over motstanderne. Dårlig søvn utsetter idrettsutøvere for risikoen for alvorlige skader og bremser restitusjonshastigheten, noe som igjen kan påvirke trening og forbedring negativt.
Symptomer på søvnforstyrrelser kan variere avhengig av type og alvorlighetsgrad av den spesifikke lidelsen. Noen generelle symptomer på søvnforstyrrelser inkluderer : Vanskeligheter med å sovne eller å sove lenge nok Døsighet og trøtthet på dagtid Sterkt behov for å ta en lur i løpet av dagen Irritabilitet eller angst Manglende konsentrasjon Glemsomhet Depresjon
For å oppnå optimal helse og beste prestasjon må en profesjonell idrettsutøver følge anbefalte retningslinjer for trening, ernæring, søvn og døgnrytmer. Dette kan variere for enkeltpersoner, men det er mange fellestrekk. Søvn er en av de viktigste døgnrytmer som er sammenvevd med forekomsten av mange andre døgnrytmer. Søvnvarighet kan analyseres i henhold til alder og fysiske forhold hos den enkelte. Men timing og kvalitet har mer å gjøre med tilpasning av døgnrytmen som et system.
Søvnregulering og planlegging støttes ved å gi optimale forhold for søvn som er avhengig av balansert og tilpasset døgnrytme. Timing av eksponering for sterkt lys, spising og treningstid er like viktig som timingen av søvn i seg selv. Det er fem kjente miljøsignaler som tilpasser døgnrytmen. Regulering og planlegging av disse signalene gir optimale forhold for uforstyrrede døgnrytmer. Følgende fem signaler i rekkefølge etter viktighet er:
Sterkt lys eller morgensol som direkte aktiverer fotoreseptorer i netthinnen, som igjen sender et direkte signal til Suprachiasmatic Nucleus (den biologiske hovedklokken) i hjernen for å starte dagrytmen. Timing av måltider som utløser og starter noen av de perifere døgnrytmer som må harmoniseres med hovedklokkens timing. Fysisk aktivitet eller timing av trening som hjelper til å tilpasse visse daglige rytmer som er avgjørende for vår mentale og fysiske helse. Visse timer på dagen er mest egnet for trening og fysisk arbeid. Sosial interaksjon er en annen trigger for tilpasning av døgnrytmen. Den omgivende temperaturen i soveomgivelsene. Dette er en viktig betingelse for timing og kvalitet på søvnen.
For å tilpasse og opprettholde velbalanserte døgnrytmer, som sikrer optimal helse og topp fysisk og mental prestasjon, kan man følge en daglig tidsplan med minimale variasjoner. Tidlig eksponering for sterkt lys anbefales, noe som kan starte prosessen og sette døgnrytmen for dagen i respons til det naturlige miljøet. Siden sollys er 10 til 50 ganger sterkere enn noen vanlig kunstig kilde, anbefales lyse solfylte miljøer.
Timing av frokost og middag, dagens første og siste måltider, er ekstremt viktig for riktig tilpasning. En begrenset fôringsperiode på 6-8 timer per 24 timer anbefales for best resultat. Hvis frokosten inntas rundt kl. 10:00 om morgenen, bør middagen inntas senest kl. 18:00. Etter dagens siste måltid er kun vann tillatt. De fleste ernæringsforskere anbefaler fortsatt at dagens største måltid inntas om morgenen, og at dagsmaten avsluttes med en liten middag. Vanninntak er ekstremt viktig gjennom hele dagen.
Timing av fysisk anstrengelse eller trening kan sammenfalle med topp ytelsestid i henhold til individets døgnrytmer for å maksimere atletisk gevinst samtidig som risikoen for skade minimeres. Hvis man våkner og starter dagen rundt kl. 07:00, oppnås størst kardiovaskulær effektivitet og muskelstyrke rundt kl. 17:00. Derfor er det gunstig å planlegge treningsøktene rundt dette tidspunktet. Sosial interaksjon har vist seg å ha en positiv effekt på tilpasning av døgnrytmer og fysisk og mental helse. Til slutt er et mørkt soverom, som er minst et par grader kjøligere enn ditt normale daglige miljø, et must for bedre og tidsriktig søvn.
FORSTYRRELSE I DØGNRYTMER OG SØVNFORSTYRRELSER Tidlig eksponering for sterkt lys er en av de viktigste signalene for tilpasning av døgnrytmen for optimal helse. Nøkkelen er imidlertid i vekselvirkningen mellom det sterke lyset om dagen og den totale mørket om natten. Mens det sterke lyset signaliserer daggry, signaliserer fraværet av det om natten ankomst av natt og begynnelsen av nattrytmen. Det er spesifikt den blå delen av lyset som signaliserer daggry til vår biologiske klokke og setter den for dagrytmer. Derfor er det veldig viktig å innse at mens det sterke lyset er veldig viktig for daginnstilling, er total mørke essensielt for natinnstillingen av døgnrytmen.
Problemet oppstår om natten når det naturlige miljøet er forurenset med kunstige lys som er i stand til å signalisere daggry til vår hovedklokke selv på sene timer. Elektroniske skjermer, TV-skjermer og elektriske lyspærer har forstyrrende effekter både på våre søvnmønstre og døgnrytmer. Kunstige lys sender ut nok blått lys som kan undertrykke produksjon og sekresjon av melatonin. Melatonin er et hormon som fremmer søvn, tilpasser døgnrytmer, styrker immunsystemet og tar seg av daglig oksidativ skade på cellenivå i kroppen vår. Det er den mest potente kilden til antioksidanter som er kjent. Melatonin er et gjenopprettende middel som hjelper restitusjon på alle nivåer.
HVORDAN CIRCADIAN EYEWEAR BRILLER KAN HJELPE MED SPORTSRESTITUSJON Circadian Eyewear briller skaper et virtuell mørke ved å blokkere 99 % av blått lys. Å bruke Circadian Eyewear 2 timer før planlagt sengetid fremmer produksjon og sekresjon av melatonin når den blå delen av lyset blokkeres fra å nå netthinnen. Lokalisert i hjernen, og i direkte kontakt med dedikerte fotoreseptorer som kun kan lese blått lys, oppfatter hovedklokken mangel på blått lys som total mørke. Denne tilstanden kalles også virtuell mørke; som betyr total mørke for hovedklokken, men kun delvis mørke for øyet. Produksjon og sekresjon av melatonin starter etter 30 minutter med bruk av brillene, og sekresjonen av kortisol avtar til sitt minimum. Hjernen forbereder kroppen på nattrytmer og nattehvile. Kalt natthormon eller søvnhormon, fremmer melatonin hvile og søvn. I mellomtiden kan man fortsette med normale aktiviteter før sengetid som å lese, se på TV eller sosialisere. Circadian Eyewear brillekolleksjon Om Circadian Eyewear briller
FORSKNING KNYTTET TIL SPORTSREHABILITERING Forskning fra PubMed Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep Relationships Between Training Load, Sleep Duration, and Daily Well-Being and Recovery Measures in Youth Athletes. Sleep and Athletic Performance. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Forskningskilder